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Gesunder strategischer Vorrat: sechs der gesündesten Lebensmittelkonserven für Ihre Ernährung
Lebensmittelkonserven sind äußerst praktisch und erschwinglich, und sie können genauso gesund sein wie ihre frischen Gegenstücke. Deshalb raten Ernährungswissenschaftler dazu, einen strategischen Vorrat an einigen wichtigen Konserven in der Speisekammer zu haben.
Nützliche Lebensmittelkonserven für den Hausgebrauch
1. Bohnen in Dosen
Da Bohnen bereits in Dosenform vorliegen, sind sie ohne zusätzliches Kochen oder Einweichen verzehrfertig. Daher können sie schnell und einfach zu jedem Gericht oder Salat hinzugefügt werden, was eine einfache Möglichkeit darstellt, die tägliche Ernährung mit einem sehr gesunden Produkt zu bereichern. Ernährungswissenschaftlern zufolge kann der Verzehr von Bohnen die Herzgesundheit, die Verdauung und die Gewichtskontrolle fördern.
Dosenbohnen sind eine reichhaltige Quelle für Eiweiß, Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Zink und Folsäure.
Da sie viel Natrium enthalten können, raten Experten, sie vor dem Gebrauch abzutropfen und zu spülen, um den Natriumgehalt auf vierzig Prozent zu reduzieren, oder gleich eine natriumarme Sorte zu wählen.
2. Dosentomaten
Tomaten enthalten ein starkes Antioxidans namens Lycopin. Es kann die Gesundheit des Herzens unterstützen, Entzündungen verringern, Verstopfung lindern und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
Neben Lycopin enthalten Tomatenkonserven auch andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Magnesium.
Dosentomaten, gewürfelt, ganz oder gehackt, sind eine gute Wahl für Gerichte wie Suppen, Eintöpfe oder Soßen.
3. Dosenkürbis
Dosenkürbis ist kalorienarm und reich an Vitamin A und anderen wichtigen Nährstoffen. Nur eine Tasse Dosenkürbis enthält 7 g Ballaststoffe und mehr als 200 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A.
Das im Kürbis enthaltene Vitamin A (Beta-Carotin) unterstützt aktiv die Gesundheit der Augen und hat die Fähigkeit, Entzündungen im Körper zu verringern. Darüber hinaus ist Kürbis in Dosen eine wichtige Quelle für Magnesium, Eisen, Kalium und die Vitamine C und E.
Wählen Sie Sorten dieser Konserven ohne Zucker- oder Natriumzusatz und verwenden Sie sie in Süßspeisen, Backwaren, Smoothies oder in herzhaften Gerichten.
4. Thunfisch in Dosen
Fischkonserven, insbesondere Thunfisch, sind reich an magerem Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben, die für die Gesundheit des Herzens wichtig sind. Thunfisch in Dosen ist reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin D, Selen und Eisen.
Thunfischkonserven in Wasser enthalten weniger Kalorien und Fett als Thunfisch in Öl. Sie können Thunfisch mit niedrigem Natriumgehalt oder ohne Salzzusatz wählen.
5. Grüne Bohnen in Dosen
Dieses gängige Dosengemüse ist kohlenhydrat- und kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. Eine Tasse gekochte grüne Bohnen aus der Dose enthält fast 4 g Ballaststoffe und über 2 g Eiweiß sowie die Vitamine C, B und A. Probieren Sie grüne Bohnen aus der Dose als einfache Beilage oder als Hauptzutat in Aufläufen, Pfannengerichten oder Suppen.
6. Ananas in Dosen
Wenn keine frische Ananas verfügbar ist, kann Ananas aus der Dose eine geeignete Alternative sein. Mit einem Glas Ananas aus der Dose nehmen Sie fast 20 Prozent Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C auf, das die Funktion des Immunsystems, die Eisenaufnahme, die Wundheilung und den Stoffwechsel unterstützt.
Wählen Sie Ananaskonserven (und andere Früchte) in Wasser oder im eigenen Saft und nicht in Sirup mit hohem Zuckerzusatz oder künstlichen Süßungsmitteln.
Da Ananas einen höheren glykämischen Index hat, der den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben kann, sollten Sie sie mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Joghurt oder Milch kombinieren, um etwaige Blutzuckerspitzen in den Griff zu bekommen.
Wie Sie gesunde Konserven in Ihre Ernährung einbeziehen
Obwohl Konserven manchmal einen schlechten Ruf haben, können sie reich an Nährstoffen sein, aber es ist wichtig, den Natrium- und Zuckergehalt zu kontrollieren.
Hier sind einige Tipps, die Experten empfehlen, um die gesündesten Sorten von Konserven auszuwählen und in Ihre Ernährung einzubeziehen:
- Achten Sie auf Lebensmittel, bei denen auf dem Etikett wenig oder kein Zuckerzusatz angegeben ist.
- Vermeiden Sie Obstkonserven mit Sirup und entscheiden Sie sich für Konserven mit Wasser, 100 %igem Wasser oder eigenem Saft.
- Achten Sie auf dem Etikett auf die geringste Menge an Zutaten, z. B. Wasser, und den geringsten Natriumgehalt.
- Gießen Sie Gemüsekonserven vor dem Kochen ab und spülen Sie sie ab, um den Natriumgehalt zu kontrollieren.
- Vermeiden Sie Einmachgläser mit verbeulten oder beschädigten Deckeln, da dies das Risiko einer Infektion mit den Bakterien erhöht, die Botulismus, eine Form der Lebensmittelvergiftung, verursachen.
