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Experten sagen, dass diese Lebensmittel in Kombination mit Krafttraining und regelmäßiger körperlicher Betätigung dazu beitragen, die Knochen stark zu halten
Nach dem 50. Lebensjahr kommt es bei Frauen aufgrund hormoneller Veränderungen und der altersbedingten Abnahme der Kalziumaufnahme zu einer natürlichen Beschleunigung des Knochenmasseverlusts. Diese Veränderungen machen die Ernährung zu einem der wichtigsten Instrumente, um die Knochenstärke im Blick zu behalten, schreibt Eatingwell. Lebensmittel, die reich an Kalzium, Vitamin D, Magnesium, Vitamin K und Antioxidantien sind, spielen eine Schlüsselrolle beim Knochenumbau, beim Schutz des Knochengewebes und bei der Erhaltung einer höheren Knochendichte im Alter.
Wichtige Lebensmittel, die Ernährungswissenschaftler für Frauen über 50 empfehlen.
1. Blattgemüse
Blattkohl, Grünkohl und Bok Choy enthalten gut bioverfügbares Kalzium sowie Magnesium und Vitamin K. „Diese Mikronährstoffe sind wichtig für den Knochenaufbau – die tägliche Erneuerung der Knochen, die sie stark macht“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Melinda Piatek.
Kalzium aus grünem Blattgemüse wie Bok Choy und Blattkohl wird leichter absorbiert. Außerdem enthalten sie Kalium und antioxidative Verbindungen, die Entzündungen hemmen und die allgemeine Knochengesundheit unterstützen.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vitamin-K-reichem Blattgemüse bei älteren Frauen mit einem geringeren Risiko für Krankenhausaufenthalte aufgrund von Knochenbrüchen verbunden ist und die Aktivierung von Osteocalcin, einem Marker für die Knochenfestigkeit, erhöhen kann.
2. Pflaumen
Pflaumen sind für die Knochengesundheit von Frauen in den Wechseljahren und nach der Menopause besonders günstig. Sie sind reich an pflanzlichen Polyphenolen, natürlichen Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die dazu beitragen, die Knochenzellen vor Schäden zu schützen.
„Pflaumen können die Knochengesundheit fördern, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren, die Aktivität von Zellen, die Knochengewebe zerstören, verlangsamen und Zellen, die neues Knochengewebe bilden, unterstützen“, so Piatek.
Außerdem enthalten sie präbiotische Ballaststoffe, die die Darmgesundheit unterstützen, was nach Ansicht von Experten mit der Stärkung der Knochen in Zusammenhang stehen könnte.
3. öliger Fisch
Sardinen und Lachs enthalten eine gesunde Mischung von Nährstoffen für die Knochengesundheit, darunter Vitamin D und Kalzium, die in den Knochen vorkommen. Sie sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und einen gesunden Knochenstoffwechsel fördern.
„Sardinen … sind reich an Vitamin D, das für die Kalziumaufnahme entscheidend ist“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin und Expertin für Frauengesundheit Jennifer A. Wagner.
Die in ihnen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, die Knochenresorption, einen natürlichen Prozess des Knochenabbaus, zu verringern.
4. Fettarme Molkereiprodukte
„Fettarme Milchprodukte sind nach wie vor eine der effektivsten Möglichkeiten, um den täglichen Kalziumbedarf zu decken“, so Piatek.
Kalzium ist ein Schlüsselnährstoff für die Erhaltung der Knochenstärke, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Milchprodukte enthalten auch hochwertiges Eiweiß und Vitamin D (wenn sie angereichert sind), die beide zur Knochengesundheit beitragen.
Wagner zufolge ist pürierter griechischer Joghurt besonders vorteilhaft, da er eine konzentriertere Kalzium- und Proteinquelle darstellt. Eine 150-g-Portion liefert fast 15 % der empfohlenen täglichen Kalziumzufuhr für Frauen über 50. Fermentierte Molkereiprodukte wie Joghurt und Kefir können zusätzliche Vorteile haben.
5. Kürbiskerne
Sie sind eine gute Quelle für Magnesium, ein Mineral, das zur Aktivierung von Vitamin D beiträgt und die Knochendichte unterstützt.
Eine 150-g-Portion enthält etwa 168 mg Magnesium – etwa 50 % des Tagesbedarfs für Frauen in dieser Altersgruppe.
Studien haben eine unzureichende Magnesiumzufuhr mit einer geringeren Knochenmineraldichte, einem größeren Kalziumverlust aus den Knochen und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht.
